Latihan endurance sepeda sangat dibutuhkan bagi para atlet sepeda untuk menunjang daya tahan. Secara umum, kita telah mengenal latihan endurance sebagai bentuk aktivitas fisik untuk meningkatkan detak jantung. Pada aktivitas bersepeda, latihan endurance bisa membantu meningkatkan ketahanan pesepeda atau pengendara sehingga tidak mudah merasa lelah. Nah, pengertian latihan endurance dalam bersepeda juga tidak jauh berbeda.
Latihan endurance sepeda memiliki banyak manfaat, terutama bagi para atlet atau pembalap sepeda. Seorang pesepeda atau pedalis yang memiliki endurance atau daya tahan yang baik, akan mampu mengayuh sepeda dalam waktu yang lama, menempuh jarak yang jauh, maupun bisa melalui trek yang menantang tanpa mudah merasa kelelahan. Daya tahan fisik ini sangat diperlukan oleh para atlet sepeda maupun orang-orang yang hobi melakukan touring dengan sepeda. Nah, latihan endurance sepeda ini juga sangat berguna bagi orang awam karena membantu meningkatkan ketahanan fisik dan kebugaran. Kira-kira apa saja latihan endurance sepeda tersebut? Yuk simak penjelasan selengkapnya di bawah!
Sebelum membahas lebih lanjut mengenai berbagai jenis latihan endurance sepeda, kita perlu mengetahui pengertiannya terlabih dahulu. Endurance dalam bersepeda adalah kemampuan pesepeda untuk berkendara sejauh 60 mil atau hampir 97 km. Hal ini tentu tidak mudah karena umumnya untuk mengayuh sejauh 60 mil dibutuhkan waktu lebih dari 3 jam bagi orang awam. Endurance bersepeda juga dapat diartikan sebagai seberapa besar daya tahan dan kemampuan seseorang untuk menempuh jarak sejauh mungkin tanpa berhenti.
Untuk meningkatkan endurance bersepeda, kamu bisa melakukan beberapa jenis latihan berikut. Supaya hasil semakin maksimal, kalian bisa melakukan kombinasi latihan berikut.
Cara melakukan latihan endurance sepeda yang satu ini sangat mudah. Perlengkapan yang perlu dipersiapkan adalah dummbell. Adapun langkah-langkah latihannya yaitu sebagai berikut.
1. Letakkan salah satu kaki di bagian depan dengan bahu di samping pinggang.
2. Pegang dumbbell di tangan kanan dan kiri.
3. Pertahankan posisi tubuh yang tegak, kemudian tekuk salah satu kaki ke arah belakang.
4. Lakukan secara berulang sebanyak 2-3 set dengan 8 hitungan untuk masing-masing sisi kanan dan kiri.
Latihan berikutnya yaitu Push Up Side Plank. Kalian dapat melakukan latihan ini di atas matras atau lantai. Selain meningkatkan kekuatan otot lengan, latihan ini juga membantu meningkatkan endurance sepeda. Cara melakukannya yaitu:
1. Lakukan push up seperti biasa, kemudian arahkan seluruh tubuh ke salah satu sisi
2. Angkat tangan ke atas seperti akan menyentuh langit-langit
3. Tahan posisi selama 4-5 deetik, kemudian ganti ke sisi lainnya
4. Lakukan 8 kali push up dengan 4 plank untuk setiap sisi.
Glute bridge termasuk latihan yang cukup populer karena sangat mudah untuk dipraktekkan, termasuk bagi pemula. Langkah-langkah melakukan latihan endurance sepeda satu ini yaitu:
1. Baring di atas permukaan yang rata dengan bagian punggung menempel dengan lantai
2. Buka kedua kaki selebar bahu dan tekuk
3. Angkat tubuh dari bagian punggung ke atas dan tahan dengan kedua lengan yang lurus di posisi bawah
4. Lakukan pengulangan sebanyak 8-12 kali sebanyak 1-2 set
Selain melakukan latihan di atas, ada beberapa tips yang bisa kamu lakukan untuk meningkatkan endurance bersepeda. Berikut adalah pembahasannya.
1. Tingkatkan Konsumsi Karbohidrat
Agar mampu bersepeda dengan jarak tempuh yang jauh, maka kebutuhan energi harus terpenuhi. Maka, sehari sebelum bersepeda jarak jauh atau ekstrim, kamu bisa meningkatkan konsumsi karbohidrat yang diimbangi dengan air yang cukup agar tetap terhidrasi. Dengan mengonsumsi karbohidrat yang cukup, maka kebutuhan glikogen pada otot juga akan terpenuhi sehingga bisa meningkatkan daya tahan saat bersepeda.
2. Sarapan Sebelum Mulai Bersepeda
Meski terlihat sepele, sarapan sangat penting sebelum memulai kegiatan bersepeda. Sebaiknya, sarapan terdiri dari karbohidrat, protein, dan lemak yang seimbang dan dikonsumsi sekitar 3 jam sebelum bersepeda. Waktu sarapan juga perlu diperhatikan karena bila jarak waktu sarapan terlalu dekat dengan aktivitas bersepeda, tentu akan menurunkan endurance bersepeda.
3. Siapkan Stok Karbohidrat Selama Perjalanan
Hal ini sangat penting terutama bagi pengendara yang akan bersepeda ke jarak yang jauh atau dalam waktu panjang. Kalian perlu mengonsumsi sekitar 90-120 gram karbohidrat setiap jam agar dapat bertahan di perjalanan dan tidak tumbang. Bersepeda termasuk aktivitas fisik yang berat, sehingga kalian dapat menyiapkan stok karbohidrat agar tubuh mendapat pasokan glikogen untuk energi. Kalian dapat menyiapkan makanan seperti energy bar atau minuman berprotein sepanjang perjalanan.
Nah, itu dia beberapa jenis latihan dan tips endurance sepeda. Latihan ini sangat penting bagi pembalap, atlet sepeda, atau para pedalis yang sering berkendara jarak jauh. Bila tubuh memiliki daya tahan atau endurance yang rendah, tentu akan membuat aktivitas bersepeda menjadi terganggu dan kurang maksimal. Untuk itu, latihan endurance sepeda sangat dibutuhkan. Bagi pemula maupun orang awam juga bisa mempraktekkan latihan tersebut supaya dapat meningkatkan kemampuan dan daya tahan fisik. Sebagai catatan, selain kondisi fisik tubuh yang baik kalian juga perlu mengecek kondisi sepeda agar perjalanan berjalan aman. Semogar artikel ini membantu, ya!
Kami melayani konsultasi seputar desain, bahan, dan kuantiti yang ingin dipesan
